安心宅家每天宅家胖三斤居家健身教程让

时间:2021-12-22 13:11:13 来源:化脓性关节炎

新冠肺炎疫情使我们不得不进入“宅家”的模式但“宅家”不代表“宅身”在家中也要做好锻炼下面这七步健身法送你↓↓↓

第一步:上拉

在弹力带上打一个结,右腿踏着弹力带的一端,弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身,两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。

第二步:划腿

身体坐在椅子上,小腿穿上弹力圈(弹力带首尾相连打结)。双腿用力往外划,反复进行20~25次。

第三步:蹬腿

身体坐在椅子上,右脚踏着弹力带,双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬,双手紧握弹力带往上提。左右腿交替各20次。

第四步:扭臂

身体直立,手臂弯曲穿上弹力带。臂弯不动,手肘往外扭,反复进行20~25次。

第五步:提臂

身体站立,右脚踏着弹力带的一端,右手提着弹力带另一端;右手手臂用力向上提。左右手与左右脚交替练习40次。

第六步:扩胸

身体站立,双手紧握弹力带放在胸前;双手用力往外拉,在拉近极限时停留3秒。反复练习20次。

第七步:拉手

双手紧握弹力带在身体的前面和后面,然后再把弹力带拉直。反复练习各20次。

再给大家介绍几组动作这些动作可以自由组合也可拆为单独动作练习↓↓↓

一、改善呼吸机能

如中国传统健身气功,八段锦中的第一节双手托天理三焦、第二节左右开弓似射雕简单易学。

01腹式呼吸功效:增强膈肌力量,减低气道阻力,提高潮气量,改善缺氧和二氧化碳潴留。做法:(闻香吹灰)两肩放松,吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。呼气时,最大限度向内收缩腹部,胸部保持不动。在吸气后可以逐步屏住呼吸3秒钟。可随时练习。02双手托天功效:两手托天调理三焦这个动作是有助于提高五脏六腑机能的有效方法。可以强心益肺,畅通全身气血。做法:双手十指相交,曲肘上举到不能抬起时,翻掌心向上,用力上托,臂肘挺直,伴随吐气双手从两侧落下。可站或坐姿完成。03左右开弓功效:通过屈指拉弓弦可以启动和激发手三阴三阳经脉,故有助于强心益肺,另下蹲马步有助于滋养肾阴,温补肾阳等。做法:向侧开步,双手经胸前交叉,一手屈指拉,一手成八字掌推,同时下肢成马步蹲,年老或体弱者可自行调整马步的高度。左右各3遍。

二、改善僵硬的关节

特别是肩、腰、腿等关节。01转肩推掌功效:加大肩关节的活动幅度,配合推掌达到宽胸理气功效。做法:将指尖放在肩上,吸气同时将双肘在胸前并拢。尽可能抬高双肘,然后向后转动。转动过程中两手尽量相靠。双肘落下后,两肩胛骨向后收紧,两掌用暗劲外撑,力达掌根。02提膝转髋功效:提高腰、膝、髋关节的灵活性做法:双手叉腰或扶持固定物,单腿屈膝上提,内收再外展。配合髋部各方位转动。03卷腹伸膝功效:通过脊柱的前屈与背伸运动,能增强脊柱相关肌肉力量,提升脊柱的稳定性、柔韧性和延展性,可有效防治颈椎、腰椎部疾病。做法:身体向上伸,微向后仰,屈膝低头弓背团身;缓慢伸膝,上体尽量靠近大腿,伸到自己的极限位置停留10秒;再屈膝抬上体,缓慢站立,调整呼吸。

三、增强心肺耐力

心肺耐力是一个人持续身体活动的能力。中等强度的有氧运动可以提高人的免疫,还会给提高人体的内啡肽和多巴胺的分泌,改善压力和焦虑环境下产生的不良情绪。

可以通过下面三个动作,运动量逐步提高,速度由慢到快,循序渐进。

1.原地踏步(向前、向侧走)

2.开合跳

3.“踏空车”

四、力量训练

研究表明,力量训练对保持肌肉的体积,提高基础代谢率、身体稳定性(尤其是老年人)等的健康至关重要。下面三个动作分别对上肢、下肢及身体稳定性进行锻炼。1.斜/俯卧撑2.深蹲3.金鸡独立

居家健身

“九个要”要记住

要制定合理的目标。健身首先要根据自己的年龄、身体现状、健身习惯和居住环境,制定合理的目标。刚开始参与健身的人群,可以先从基础的动作和初级课程开始,运动以达到中等强度,即微微出汗即可,要控制好强度。要选择合适的时间。清晨刚刚起床,身体还没有完全舒展开;睡觉前,要尽量让身体和精神放松下来,因此建议如果刚刚开始健身,可以选择在下午,同时结束的时间距离吃饭一小时左右。久坐的人,建议每隔一小时起身,拿出5分钟左右的时间走走路,拉拉伸。要选择合适的地点。居家健身的地点要根据家中大小和布局等来安排。要注意尽量不要在床上,要避开边边角角,如门把手、桌子角等;要把衣帽钩、水果刀等可能造成伤害的物品收拾好;同时要避免空调等直吹。要选择合适的着装。居家健身,尽量换上宽松舒服的运动鞋服,避免“过厚过薄”,拖鞋也尽量避免。要选择合适的项目。开始前要做好热身。要根据自己的身体情况、健身基础选择自己身体能够正确完成的动作,结束后要进行拉伸。要合理的安排健身计划。要简单的根据自己的情况进行健身的安排,可以遵循“一天上半身的训练、一天下半身的训练”这种循环,也可以每天都安排全身的训练。要注意健身细节。主要是要注意动作的质量,正确地完成练习的动作。跟着视频学习时,尽量不要一边看视频一边做动作,特别是当身体正处在某个运动轨迹时,突然扭转头部去看视频,非常有可能造成损伤。要注意坚持和循序渐进。居家健身切忌“三天打鱼两天晒网”,尽量在每天相同的时间进行45-60分钟的健身。要注意不影响他人。居家健身期间,要注意不影响共同居住的家人和朋友、邻居等。“宅家不宅身”疫情当前get这些“微健身”在家也能动起来!

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